3대 운동을 해야 하는 이유
안녕하세요! 건강정보꾸러미입니다. 여러분, 헬스장을 이용해보셨거나 이용하고 계신가요? 현재는 수도권 지역에서 '사회적 거리두기 2.5단계'로 격상하여 이용하기 힘드시겠지만 저는 비수도권 지역에 거주 중이라 여전히 헬스장을 꾸준히 이용하고 있답니다. 헬스장을 다닌지는 사실 시간이 꽤나 지났는데요. 정확한 운동법을 몰라서, 헬스 초창기에는 3대 운동만 주구장창 했던 기억이 새록새록 나네요. 올해 여름 저는 개인 PT를 받으면서 루틴을 익혀 현재에는 가슴, 등, 하체, 어깨 이렇게 4 분할로 운동 중이랍니다. 물론 4 분할 운동을 하면서, 3대 운동은 꾸준히 병행 중이랍니다! 코로나가 기승을 부리며 우리들의 건강과 운동시간을 빼앗아갔음에도 불구하고 운동을 멈춰서는 안 되겠죠? 오늘은 건강정보 중에서도 운동정보, 헬스의 3대 운동의 종류와 효과를 알아보고 3대 운동의 중요성을 여러분들에게 알려드리겠습니다. 운동을 하시는 분뿐만 아니라 관심이 조금이라도 있으신 분들도 아마 '헬스 3대 운동'이라는 말을 들어보셨던 경험이 있을 겁니다. 또 한때는 인터넷 상에서 '3대 500은 언더아머 금지'라는 밈이 떠돌았기 때문에라도 더욱 들어보셨을 것 같은데요. 과연 3대 운동은 무엇일까요? 정말 이해하기 쉽게 공부로 비유를 해보겠습니다. 일단, 헬스장을 들어서면 자신이 어떤 운동을 해야 할지 잘 모르고 눈에만 보이는 근육을 단련한다던지, 눈에 흔히 띄는 웨이트 기구를 찾아서 운동합니다. 이는 공부 과목으로 따지면 탐구영역에 가깝습니다. 눈에 보이는 근육들은 '소근육'에 가깝거든요. 물론, 절대 불필요한 운동은 아니겠죠? 운동에는 불필요한 것은 없답니다. 그러나 공부에서도 가장 핵심이 되는 국어, 영어, 수학이 있고 국영수 과목에 해당되는 운동이 바로 3대 운동이라고 할 수 있습니다. 3대 운동의 종류로는 스쿼트(Squat), 벤치 프레스(Bench Press), 데드리프트(Dead Lift)가 있으며 요즘은 일명 SBD로 칭하기도 한답니다. 3대 운동의 특징은 우리 몸에서 큰 근육, 즉 '대근육이 가장 크게 사용되는 운동'입니다. 즉, '시간 대비 가장 큰 효율을 가져다주는 운동'이기도 하며 '가장 큰 힘을 발휘할 수 있는 운동' 이기도 합니다. 3대 운동은 대근육을 위주로 하는 운동임에도 불구하고, 작은 근육에 속하는 코어 근육, 회전근 등과 같은 속근육의 도움을 받아서 운동해야 하므로 속근육의 개입도 많은 운동이기도 하답니다. 중량을 다뤄 저항을 통해 몸을 단련하며, 3대 운동은 웨이트 트레이닝 중 가장 핵심적인 운동이라고 생각하시면 좋을 것 같네요. 3대 운동, SBD는 그렇다면 왜 해야 할까요? 3대 운동은 '멀티 조인트 운동'입니다. 직역을 하면 '다관절 운동'이라는 뜻이며, 다관절 운동은 1개 이상의 관절을 사용하여 실시하는 운동법을 말합니다. 운동 중 이두근을 키우는 동작 '암 컬(Arm Curl)'은 주관절인 팔꿈치 관절만을 사용하여 수축과 이완을 통한 운동을 하기 때문에, 단관절 운동이라 합니다. 하지만 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 예를 들어보면, 스쿼트 동작을 실시하면 발목관절, 슬관절, 고관절 등 다양한 관절이 동작에 개입됨으로써 단관절 운동에 비해 다관절 운동은 훨씬 더 많은 근육이 사용된다고 생각하시면 됩니다. 그러나, 기본적으로 1개 이상의 관절이 움직이고 계속 지속하며 유지해야 하기 때문에 기본적으로 단관절 운동에 비해 동작의 난이도가 좀 더 있습니다. 부상을 피하기 위해서는 정확한 자세를 티칭 받는 것을 추천드립니다. 정리하자면 3대 운동은 어떤 운동 동작보다 많은 관절과 근육을 사용하고, 정확한 자세를 만들어 동작을 실시했을 때 정말 많은 칼로리 소모와 함께 큰 운동효과를 가져옵니다. 3대 운동은 효과가 뛰어나지만 기록을 달성하기 위해 중량 측정을 하다 보면 다른 운동에 비해 부상의 위험이 훨씬 도사리기에 이를 주의해주시면 좋을 것 같습니다. 이상 3대 운동에 대한 설명을 끝마치겠습니다. 저는 현재 3대 300 이상이며 400까지는 무게를 치지 못하는 상황입니다. 제가 가장 좋아하는 3대 운동은 바로 데드리프트(Dead Lift)입니다. 예전에는 스쿼트가 가장 좋았었는데, 손목 스트랩(운동 보조기구)을 구입 후에 사용하고 나서는 신세계를 보았습니다. 제 개인적으로 가장 힘든 운동은 벤치프레스였습니다. 견갑골을 조이고 어깨를 붙인 채, 무게를 드는 자세가 잘 나오지가 않기 때문입니다. 아침부터 3대 운동에 대한 정보를 포스팅하니 또 헬스장을 가고 싶어 지네요. 코로나 때문에 운동을 하고 싶어도 하지 못하시는 분들이 있을 것 같아, 마음이 참 아픕니다. 운동을 꾸준히 하셨던 분이라면, 제 말에 진정성을 이해하실 거라 예상이 되네요. 아직 3대 운동을 시작해보지 않으셨던 분들은, 오늘 이 글을 통해서 3대 운동의 효과를 잘 익히고 도전해보시면 좋겠습니다. 여름 시즌에만 다이어트하고 운동하시는 분들이 많은데, 운동은 꾸준히 하는 것이 가장 중요한 것 아시죠? 곧 여름이 가고, 가을이 다가오면 운동하기 더 좋은 계절이니 모두들 마음의 준비를 하고 운동하러 갑시다. (그전에 코로나 제발 좀 끝났으면 좋겠습니다. 이 놈의 코로나가 사라져야 맘 편히 운동할 텐데;; 모두들 화이팅입니다) 감사합니다.